Mi az a 80/20-as edzés?

Mi az a 80/20-as edzés?

Bizonyosan hallottál már többféle edzésmódszerről. Szeretnénk bemutatni röviden egy, a teljesítmény és az állóképesség növelésére, valamint a futó álmaid elérésére rendkívül alkalmas edzés típust, ami a legtöbb élsportoló kiemelkedő teljesítménye mögött rejtőzik. Habár jelen írásunk természetesen nem terjedhet ki minden részletre, reméljük, hogy sikerül betekintést nyújtanunk ebbe a tudományba.

A 80/20-as szabály azt mondja ki, hogy a heti edzés 80 százalékát alacsony vagy közepes intenzitással kell végezni, és nagyjából a 20 százalékát közepes vagy magas intenzitással. Ezt a szabályt szinte minden elit futó, kerékpáros, úszó, triatlonos, sífutó és más állóképességi sportoló betartja világszerte, így nem meglepő módon sok szabadidős sportoló is átvette, hogy javítsa idejét és teljesítményét.

Sok futó gondolhatja úgy, hogy edzése 80 százalékát alacsony vagy közepes intenzitással végzi, de a legtöbb esetben ez nem igaz. A valóságban egy átlagos futó valószínűbb, hogy körülbelül 50/50 arányban fut még akkor is, ha odafigyel.

Hogyan számoljuk ki a 80%-ot? Ha heti 50 km-t futsz, akkor 40 km a 80%. Ha heti 5 órát futsz, akkor 4 óra lesz a 80%. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy mondjuk 4x futsz 1 órát alacsony intenzitással, majd 1x egy időmérő szintű magas intenzitású órát. Érdemes inkább két napot kiválasztani a hetedben, és azt felosztani úgy, hogy futsz 30 percet nagyobb intenzitással, és előtte és utána pedig 15-15 perc bemelegítést és levezetést iktatsz be. Vagy csinálhatod azt, hogy futsz 15 perc bemelegítést, majd 4x5 perc magasabb intenzitású szakaszt végzel 2-2 perc könnyű kocogással köztük, és végül 10-15 perc levezetést végzel.

A végső kérdés az, hogy milyen módon tudjuk meghatározni a megfelelő módon a zónáinkat, ami mindenki számára egyedi. Online találunk kalkulátorokat is (Matt Fitzgerald 8020 weboldalán is), de végezhetünk tesztfutást is, ha van pulzusmérésre alkalmas eszközünk, és azzal magunk is ki tudjuk számolni.

A kutatások és tesztek igazolták, hogy nem csak az elit futók, hanem a hobby futók is pontosan ugyanúgy profitálhatnak ebből az edzéstípusból, nem lesz semmi különbség, habár a pontos fiziológiai okokat még kutatják. A 2013-as Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners? című tanulmány részletesen leírja, hogy a 80/20-as edzésmódszert leginkább betartó tesztalanyok teljesítménye azonos mértékben javult önmagukhoz képest, és lényegesen nagyobb mértékben, mint a kontroll csoportnak szánt 50/50-es edzéstervet követőkké. Így nincs mentség, be kell látnunk, hogy a módszer mindenkinek működik. Még azok számára is alkalmas, akik heti 2 vagy 3 napot futnak, feltéve, ha az arányokat ugyanúgy betartják.

Nincs más hátra, ha eddig még nem tetted volna, akkor most eljött az ideje kipróbálni!